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餐餐有新鲜蔬菜(三)
2024-06-19 21:16:16
《中国居民膳食指南(2022)》强调餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。蔬菜固然对维持人体正常生理活动和免疫调节增进健康有重要作用,但蔬菜贮存、加工不当会导致营养价值大打折扣。今天咱就一探究竟:如何最大限度地保留蔬菜的营养价值?
烹:优先生吃,推荐急火快炒,避免长时间熬煮蔬菜
蔬菜烹调的较好方式是凉拌、急火快炒和快速蒸煮。炒蔬菜的维生素C保存率在45%-94%之间。维生素C含量高、可以生吃的蔬菜应尽可能凉拌生吃,或在沸水中焯一分钟后食用。
胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜可采用急火快炒的方法,因为油脂可促进胡萝卜素的吸收。炒菜时的油温不宜过高,时间不可过长,以蔬菜刚刚变软为好,以免维生素C损失过多。用带油的热汤来烫熟蔬菜也是较好的方法,长时间熬煮蔬菜时维生素C的损失大,但胡萝卜素损失小,适合于烹调胡萝卜等蔬菜。
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